Cómo las grasas pueden mejorar tu potencia y aguante
Cuando se habla de rendimiento en deportes de combate, la mayoría piensa en proteínas y carbohidratos. Sin embargo, las grasas juegan un papel fundamental en el cuerpo de un peleador. Son una fuente de energía limpia, ayudan a mantener la mente enfocada y permiten que el cuerpo rinda incluso en los momentos donde los depósitos de glucógeno ya están al límite.
El error de muchos es reducirlas demasiado, creyendo que así se verán más “secos” o llegarán al peso más rápido. Pero esa decisión suele tener el efecto contrario: menos energía, peor recuperación y una mayor sensación de agotamiento durante los entrenamientos.
La energía que dura más
Las grasas son el combustible de larga duración. Mientras los carbohidratos se usan en los entrenamientos intensos y explosivos, las grasas sostienen el ritmo en los momentos de fondo: esos sparrings largos, los entrenamientos técnicos o los días de doble sesión.
Cuando el cuerpo está adaptado a utilizarlas bien, puede mantener la energía constante sin depender tanto del azúcar en sangre. Es decir, evitas los picos y bajones que hacen que muchos peleadores se sientan “vacíos” después de unos entrenos intensos.
En un peleador bien alimentado, las grasas pueden aportar hasta el 60-70% de la energía total diaria, especialmente cuando no está entrenando a máxima intensidad. Por eso son tan importantes en las fases de preparación donde se busca mantener fuerza y resistencia mientras se controla el peso.
Más enfoque y mejor control hormonal
Las grasas también son esenciales para mantener el equilibrio hormonal. Hormonas como la testosterona, la leptina o el cortisol dependen en gran parte de una buena ingesta de grasas saludables.
Cuando se reducen demasiado, el cuerpo interpreta que está en “modo alerta”, lo que aumenta el estrés, disminuye la recuperación y afecta el rendimiento mental.
Y eso en un peleador se nota:
- Dificultad para concentrarse en el entrenamiento.
- Bajones de ánimo.
- Recuperaciones más lentas.
- Menor potencia en los golpes.
El objetivo no es comer cualquier grasa, sino elegir aquellas que realmente aportan beneficios fisiológicos y rendimiento estable.
Grasas que ayudan a rendir
Dentro de una planificación nutricional bien estructurada, hay tres tipos de grasas que deberían estar presentes en la dieta de todo peleador:
- Ácidos grasos monoinsaturados
Son los que se encuentran en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o las almendras. Ayudan a mantener estable el colesterol, protegen el sistema cardiovascular y aportan energía sostenida sin inflamación. - Ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6)
Están en el pescado azul (como el salmón o las sardinas), las nueces y las semillas de lino o chía. Son antiinflamatorios naturales, mejoran la recuperación muscular y reducen el daño celular tras sesiones intensas de sparring o fuerza. - Grasas saturadas naturales
En cantidades moderadas, también son necesarias. Se encuentran en alimentos como los huevos, la carne magra. Son importantes para la producción hormonal y el funcionamiento cerebral.
Evita, en cambio, las grasas y los aceites vegetales refinados. Estos aumentan la inflamación, ralentizan la digestión y hacen que el cuerpo trabaje con más estrés interno.
El momento de consumirlas
Las grasas se digieren más lentamente que los carbohidratos o las proteínas, por eso conviene ajustar su consumo según el momento del día.
- Antes de entrenar: una pequeña cantidad puede ayudarte a mantener la energía estable si la ingesta se hace con tiempo. Por ejemplo, aguacate o un poco de aceite de oliva unas dos o tres horas antes de entrenar.
- Después del entrenamiento: es mejor priorizar proteínas y carbohidratos para la recuperación inmediata, dejando las grasas para comidas posteriores.
- Durante el resto del día: pueden acompañar perfectamente tus comidas principales, ayudando a mantenerte saciado y con energía constante.
Un error común es eliminarlas en los días previos al pesaje. Si se hace de forma drástica, el cuerpo pierde su fuente estable de energía y puede generar sensación de debilidad, irritabilidad o incluso calambres. La reducción debe ser progresiva y estratégica.
Grasas y corte de peso
Durante el corte de peso, las grasas juegan un papel doble:
por un lado, permiten mantener el rendimiento en los entrenamientos mientras se ajustan los carbohidratos; por otro, ayudan a controlar el hambre y proteger la masa muscular.
Si se eliminan por completo, el cuerpo entra en un estado de estrés metabólico que puede afectar el resultado final del corte.
Mantener pequeñas dosis de grasas saludables permite que el peleador llegue más estable al pesaje, con mejor estado mental y sin sensación extrema de agotamiento.
Un sistema más eficiente
Cuando el cuerpo aprende a usar las grasas como fuente principal de energía, se vuelve más eficiente. No depende tanto del azúcar, mantiene la glucosa estable y ahorra el glucógeno para los momentos explosivos.
Este equilibrio metabólico se consigue con constancia y una alimentación bien planificada, donde las grasas tienen su espacio junto a las proteínas y los carbohidratos.